كل ما تحتاج لمعرفته حول ممارسة كرة السلة الفردية:
كرة السلة هي رياضة جماعية تُمارس عادةً بين مجموعة من الأشخاص. ومع ذلك، هناك مهارات محددة يمكن للأفراد أيضًا أدائها أثناء اللعب أو التدريب الفردي. تعد المراوغة والتمرير والتسديد من المهارات التي يمكنك دائمًا ممارستها بشكل فردي. الهدف هو أن تجعل تدريبك الفردي مثمرًا بحيث يصبح من السهل عليك التحرك بسرعة وإجهاد نفسك، تمامًا كما تفعل في ملعب كرة السلة.
كرة السلة هي لعبة مثيرة بشكل لا يصدق. قد يكون من الممتع للغاية التوجه إلى نصف الملعب الأقرب إليك ولعب كرة السلة مع أصدقائك. هذه طريقة ممتازة لتنشيط عصابتك وتهدئة أعصابك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تعزيز مهاراتك في الألعاب خارج نطاق التدريب. ومع ذلك، ستجد محكمتك المحلية عالقة تمامًا، خاصة إذا كنت تعيش في منطقة أو منطقة أقل ازدحامًا.
اللعب بمفردك هو وسيلة ممتازة للتدرب على مهارات جديدة واختبار موهبتك. بهذه الطريقة، يمكنك أيضًا أن تكون أقل خوفًا من ارتكاب الأخطاء. هناك العديد من أنواع تمارين كرة السلة التي يمكنك القيام بها أثناء ممارسة الرياضة بمفردك. أولئك الذين هم منفتحون على الاقتراحات والمهتمون بتعلم الحيل والتدريبات التي يمكن القيام بها بمفردهم، استمروا في القراءة.
التعامل مع الكرة
يمكن أن يكون التعامل مع الكرة أسلوبًا ممتازًا لتمرين كرة السلة عندما تتدرب بمفردك. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك جعل المراوغة بالكرة عادة. ابدأ بالمراوغة من ارتفاع أقل واستمر في استخدام الأيدي البديلة.
قم بإجراء تمرينات الرقم ثمانية عن طريق تنطيط الكرة فوق الساقين وعبرهما. بين التحركات، يجب عليك التركيز على تشغيل وإيقاف الكرة بين يديك اليسرى واليمنى.
-
التدرب على استخدام المخاريط
علاوة على ذلك، يمكنك جعل جلسة التمرين أكثر إثارة من خلال وضع خط متعرج من المخاريط. مع هذا، قم بالمراوغة المتقاطعة. تسمح لك هذه التقنية بتبديل اتجاهك مع كل مخروط. على سبيل المثال، مراوغة الكرة إلى المخروط الأول، متبوعة بمراوغة عرضية.
في المخروط الثاني، يمكنك تنطيط الكرة بين ساقيك لتغيير الاتجاه. بعد ذلك، خذها خلف ظهرك وقم بتدوير المخروط الأخير. واعمل أيضًا على زيادة سرعتك في كل مرة تعبر فيها المخاريط.
إطلاق النار
للتدرب على التسديد، ابدأ بتمرين شكلك دون استخدام الكرة. حاول ضبط قدميك وتحديد هدفك عن طريق ثني ذراعك ووضع مرفقك على طول السلة. إحدى الطرق الممتازة للإحماء لتمرينك على التسديد هي الوقوف أمام السلة والتصويب لخمس تسديدات متواصلة.
قم بذلك دون لمس الحواف. ثم عد خطوتين إلى الوراء وافعل نفس الشيء مرة أخرى. ستشعر بأن إطلاق النار لديك يتحسن بمرور الوقت بينما تعمل على تحسين مهاراتك في التصويب من مسافة بعيدة. هناك طريقة أخرى لتحسين مهاراتك في الرماية وهي ممارسة ألعاب الرماية التي تحاكي الظروف المشابهة للعبة.
تتضمن بعض الأساليب التي يمكنك التدرب عليها بمفردك التسديد بعد مراوغة واحدة، دون مراوغة، واستخدام وهمية، والقيام بالتسديدة في الثانية الأخيرة. تحدي نفسك من خلال تحديد أهداف محددة والعمل على تحقيقها. على سبيل المثال، حدد تاريخًا يجب أن تحاول خلاله تسجيل عدد معين من تسديدات الكرة على التوالي.
-
تدريبات التسديد بمفردك – التدوير
يمكن لمطلقي النار أن يمارسوا الكثير من تدريبات الرماية، اعتمادًا على أي منها يناسبك بشكل أفضل. أسلوب التصوير السهل هو استخدام اللقطات المنفصلة.في هذا، تقوم بإبعاد الكرة عن نفسك أثناء أداء الدوران الخلفي. بعد ذلك، قم بالقطع إلى التسديدة، والدور حولها، وإطلاق النار أثناء مواجهة السلة.
-
استخدام الكراسي – عندما لا يعمل الدوران الخارجي
عندما لا تعمل عمليات القطع المسطحة، يمكنك استخدام الكرسي. احتفظ بالكرة على الكرسي قبل القيام بكل تسديدة. هذه التقنية [تساعدك بشكل أساسي عندما تكون غير قادر على استخدام العرض الجانبي. يعد التلاشي والقطع والتقطيع من الأمثلة الممتازة على ذلك.
-
استخدم الكراسي مع مساعد
يمكن استخدام الكراسي بشكل أكثر فعالية عندما يكون لديك شخص يساعدك ولا يجيد التمرير. يمكن أن يكون هذا أخوك أو صديقك أو ولي أمرك. ومع كل تسديدة، يستطيع هذا العضو الحصول على الكرة والاحتفاظ بها. بهذه الطريقة، يمكن توفير الكثير من وقتك في الارتداد. يتيح لك المساعد تكرار الخطوات على الفور وتسجيل المزيد من اللقطات.
تمرير
إن أفضل طريقة للتدرب على تمرير الكرة عندما تكون بمفردك هي استخدام الشريط اللاصق لتحديد الضحايا المارين على الحائط. حافظ على مسافة 10 أقدام من الكرة ووجه العلامات المسجلة. حاول إصابة الهدف بالعديد من أنواع التمريرات المختلفة. قم بالتبديل بين تمريرة واحدة أو اثنتين، أثناء استخدام كلتا يديك اليمنى واليسرى.
عندما تتحسن بمرور الوقت، ابدأ في إجراء التمريرات من مسافة أكبر وفي النهاية تدرب على التخلص من المراوغة. اطرح لنفسك تحديًا يتعين عليك فيه إطلاق النار على الهدف 10 مرات متتالية. تدرب على تدوير الكرة وحمايتها من المنافسين أثناء قيامك بالتمرير.
تكييف
من الضروري تقوية تكيفك عن طريق ممارسة التمارين المتعلقة بكرة السلة. تعتبر التمارين مثل تمارين الضغط ضرورية لتقوية الجزء العلوي من الجسم. يؤدي الركض لأعلى ولأسفل وحول الملعب إلى تعزيز قوة القلب والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، فإن القفز السريع سيزيد أيضًا من قدرتك على القفز أثناء الوقوف. وهذا مفيد بشكل خاص أثناء الارتداد في المباراة. يعد الوقوف أسفل السلة مباشرة والقفز في محاولة للمس اللوحة الخلفية 10 مرات متتالية تمرينًا ممتازًا للقفز يجب عليك التدرب عليه.
هناك منطقة أخرى يتم تجاهلها في الغالب وهي ممارسة حركات القدم الدفاعية. يتضمن ذلك حركات مثل انزلاق القدمين وتبديل وضعك كثيرًا. خصص منطقة معينة من الملعب واستخدمها للانزلاق.
يمكنك تخصيص إطار زمني محدد لن تفعل فيه أي شيء سوى الانتقال من نقطة إلى أخرى. احتفظ بسجل لعدد مرات الانزلاق من طرف إلى آخر. مع كل شريحة تمر، اعمل على إتقان هذا التمرين.
12 نصيحة حول كيفية أداء تمرين كرة السلة الفردي
-
أشعر بالحاجة
باعتبارك لاعب كرة سلة، من الضروري أن تفهم أنه يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية بمفردك. عادةً لا يحصل لاعبو الجامعة على الوقت الكافي للتدرب حيث يتعين عليهم الاهتمام بدرجاتهم أيضًا. إذا كنت لاعبًا محترفًا، فلا بد أن يكون لديك جدول أعمال مزدحم قبل وبعد جميع المباريات.
مع هذه الجداول الزمنية المزدحمة، تحتاج إلى التفكير في طريقة لرفع المستوى. يمكنك تطوير الاهتمام بكرة السلة لدى الأطفال منذ سن مبكرة من خلال منحهم مجموعة كرة سلة صغيرة. علاوة على ذلك، فإن الدراسة الذاتية لتمارين كرة السلة ستجعلك لاعبًا أفضل تلقائيًا.
-
إعداد جدول
قد يتكون يومك من أشياء كثيرة يجب القيام بها. في كثير من الأحيان سوف تنسى القيام ببعض الأعمال الأساسية.الطريقة المثالية للتعامل مع هذه المشكلة هي ترتيب جدول زمني في حياتك اليومية. يجب أن يتضمن هذا جميع جداولك الزمنية والأحداث المخططة.
بمجرد قبول الحاجة إلى ممارسة كرة السلة ذاتيًا، قم بإدراجها في جدولك الزمني. بهذه الطريقة لن تشعر بالتردد في ممارسة كرة السلة بمفردك.
-
حدد موقعًا أو مكانًا مناسبًا
اختر مكانًا يوفر لك مساحة كافية للركض السريع والتفاخر ببعض حيل وحركات كرة السلة الرائعة. يتيح لك هذا أيضًا اللعب واختبار بعض الحركات الجديدة. استخدم ساعات التدريب الخاصة بك بحكمة ولا تكتفي بالقليل من التسديد والمراوغة. حاول تبديل الاتجاهات والتزييف والعبور وتنفيذ أشياء أخرى.
للقيام بهذه الأشياء، تحتاج إلى مكان مناسب وواسع. سيكون أمرًا رائعًا أن تتمكن من اكتشاف قطعة أرض أو منطقة فارغة في حيك أو بالقرب من الفناء الخلفي. بهذه الطريقة، يمكنك أن تشعر براحة أكبر لأنه لن يتم مراقبتك وستقوم بتمرينك دون تردد.
-
احمل المعدات المناسبة
أثناء التدريب، تأكد من أنك مجهز بالمعدات والملحقات اللازمة. لا يمكن تعلم تقنيات ومهارات وحركات جديدة إلا إذا أبقت معداتك جاهزة. ومن الضروري أيضًا ارتداء الملابس المناسبة، حتى أثناء التدريب. ارتداء الأحذية المناسبة لتجنب أي إصابات في العضلات أو الساق. وبالتالي، لا تتنازل عن شراء زوج أحذية كرة السلة المناسب.
-
قم بتمارين الإحماء
إن القيام بتمارين الإحماء في كل مرة قبل التمرين واللعب يهيئ عضلاتك للتمدد أثناء جلسات التدريب. يمكن أن تسبب التمددات المفاجئة إصابات خطيرة. من خلال الإحماء، يمكن لنظام القلب والأوعية الدموية بأكمله أن يعتاد تدفق الدم على القفز المفرط والحركات السريعة. ويُنصح أيضًا بالإحماء بعد التمرين لأنك تحتاج إلى إرخاء عضلاتك بعد ممارسة نشاط بدني مكثف مثل هذا.
-
اذكر المهارات الأساسية
قم بإعداد قائمة مرجعية بتدريبات وحركات كرة السلة التي تحتاج إلى إتقانها. كن عمليًا واعمل على تحسين مهاراتك بصبر لأن التسرع لن يوصلك إلى أي مكان.
-
التعامل مع الكرة
كما هو مذكور أعلاه، تعد تقنيات التعامل مع الكرة من بين أهم الأشياء التي تحتاج إلى العمل عليها لتحسين مستوى لعب كرة السلة لديك. قم بالمراوغة المخروطية، ثم المراوغة المتقاطعة، تليها المراوغة الدورانية.
يتيح لك التدريب على المراوغة المكثف العمل على سرعتك أثناء التمرير أو التسديد. يساعدك التعامل مع الكرة في الالتقاط والتمرير والتسديد والمراوغة وتنفيذ رميات الكرة. راجع القسم أعلاه حول كيفية تعلم وتجربة بعض حركات التعامل مع الكرة.
-
إطلاق النار
أنت بحاجة إلى ممارسة مهاراتك في الرماية إذا كنت تريد أن تصبح أفضل في لعب كرة السلة. تعد محاذاة ذراعك وقدميك ومرفقك أمرًا بالغ الأهمية لتتمكن من القيام بتسديدة ممتازة. حاول التقاط لقطات متتالية عن طريق إبعاد نفسك بين كل فاصل زمني للعمل على اللقطات.
تم إدراج بعض الطرق المثيرة للاعبين المنفردين لتحسين مهاراتهم في الرماية أثناء ممارسة التدريب الذاتي أعلاه. كلما تنافست مع نفسك وجربت تقنيات مراوغة مختلفة، كلما أصبحت أفضل.
قم بتعيين سلة أو أي هدف لممارسة مهاراتك في الرماية.يمكن للصغار بسهولة شراء طوق كرة سلة صغير وغير مكلف وممارسة تمارين كرة السلة منفردًا في المنزل.
-
تمرير
التمرير هو أسلوب آخر سهل يمكنك العمل عليه بمفردك. لقد ذكرنا بعض طرق التمرير أعلاه، مثل: استخدام الشريط اللاصق لتحديد هدفك على الحائط، ومحاولة التمرير بيد واحدة أو اثنتين، والتمحور، والدفاع عن الكرة، وما إلى ذلك. راجع القسم أعلاه حول التمرير لمعرفة المزيد حول كيفية التمرير يمكنك العمل عليه.
-
تكييف
في الأساس، يمكنك إجراء أنواع مختلفة من التدريبات لتحسين تكييفك. يتضمن ذلك العدو السريع، وتمارين الضغط، وتقوية الجزء العلوي من الجسم، والقفز عموديًا، وما إلى ذلك. يميل القفز والركض السريع إلى تعزيز كفاءة القلب والأوعية الدموية.
أيضًا، يعد الوقوف تحت السلة والقفز أو محاولة النقر على اللوحة الخلفية بشكل متتابع لعدد معين من المرات تمرينًا تكييفيًا ممتازًا. علاوة على ذلك، اعمل على تحسين حركاتك الدفاعية، وخاصة قدميك، للحصول على شكل أفضل. لمزيد من الطرق لتحسين حالتك، راجع القسم أعلاه الخاص بالتكييف.
-
كن مدرب نفسك واختبر نفسك
أي أسلوب تدريب ترغب في تنفيذه يعتمد بالكامل عليك. لذا، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بمفردك، فسيكون هذا قرارك الشخصي. تعد الممارسة الذاتية واحدة من أفضل الطرق الوحيدة لاختبار أدائك وتحسين الأداء.
يمكنك الحكم على نفسك كلاعب. افعل كل ما بوسعك لتصبح لاعبًا أفضل مما أنت عليه بالفعل. سيعطيك هذا أقصى درجات الرضا والوظيفة بحلول نهاية اليوم. كن على يقين أن كل ساعات التدريب الإضافية التي تمارسها لتحقيق أهدافك ستعطيك بالتأكيد نتائج مرضية.
-
استمتع بجلسات التدريب الخاصة بك
سيكون لعملك الشاق قيمة أعلى إذا استرخيت واستمتعت بجلسات التمرين بدلاً من الضغط على نفسك. إذا كانت كرة السلة هي رياضة أحلامك، فيجب أن تشعر بالراحة أثناء التدريب. يمكن أن تصبح الممارسة الذاتية مزعجة ومحبطة للغاية في بعض الأحيان، لذلك من الجيد دائمًا أخذ قسط من الراحة والتدرب مع المتعة.
