كل ما تحتاج إلى معرفته حول التدريب الفردي لكرة السلة:
كرة السلة رياضة جماعية تُمارس عادةً بين مجموعة من اللاعبين. ومع ذلك، هناك مهارات محددة يمكن للأفراد ممارستها أيضًا أثناء اللعب أو التدريب الفردي. المراوغة والتمرير والتسديد هي بعض المهارات التي يمكنك ممارستها بشكل فردي. الهدف هو جعل تدريبك الفردي مثمرًا، بحيث يسهل عليك التحرك بسرعة وبذل الجهد، تمامًا كما تفعل في ملعب كرة السلة.
كرة السلة لعبةٌ مثيرةٌ للغاية. من الممتع للغاية أن تتوجه إلى أقرب نصف ملعبٍ لك وتلعب كرة السلة مع أصدقائك. إنها طريقةٌ ممتازةٌ لتجديد نشاطك والاسترخاء مع رفاقك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحسين مهاراتك في اللعب خارج نطاق التدريب. مع ذلك، ستجد ملعبك المحليّ مزدحمًا بعض الشيء، خاصةً إذا كنت تعيش في منطقةٍ أو منطقةٍ أقل ازدحامًا.
اللعب منفردًا طريقة ممتازة لتطوير مهارات جديدة واختبار موهبتك. بهذه الطريقة، يمكنك أيضًا أن تكون أقل خوفًا من ارتكاب الأخطاء. هناك العديد من تمارين كرة السلة التي يمكنك القيام بها أثناء التدريب بمفردك. لمن يرغب في تلقي الاقتراحات ويرغب في تعلم الحيل والتمارين التي يمكن القيام بها بمفرده، تابع القراءة.
التعامل مع الكرة
يمكن أن يكون التعامل مع الكرة أسلوبًا ممتازًا لتمرين كرة السلة عند التدرب بمفردك. في البداية، يمكنك جعل مراوغة الكرة عادة. ابدأ المراوغة من ارتفاع منخفض واستمر في استخدام يديك بالتناوب.
مارس تمارين الرقم ثمانية بتدوير الكرة فوق الساقين. ركز بين الحركات على تحريك الكرة بين يديك اليمنى واليسرى.
-
التدرب مع المخاريط
علاوة على ذلك، يمكنك جعل جلسة تمرينك أكثر إثارةً من خلال رسم خط متعرج من المخاريط. بهذه الطريقة، مارس المراوغة المتقاطعة. تتيح لك هذه التقنية تغيير اتجاهك مع كل مخروط. على سبيل المثال، مراوغة الكرة إلى المخروط الأول، متبوعةً بمراوغة متقاطعة.
في المخروط الثاني، يمكنك دحرجة الكرة بين ساقيك لتغيير الاتجاه. بعد ذلك، خذها خلف ظهرك وقم بدحرجتها بشكل دائري في المخروط الأخير. زد سرعتك في كل مرة تعبر فيها المخاريط.
إطلاق نار
للتدريب على التسديد، ابدأ بتدريب وضعيتك دون استخدام الكرة. حاول تثبيت قدميك وحدد هدفك بثني ذراعك ومواءمة مرفقك مع السلة. من الطرق الممتازة للإحماء قبل التدريب على التسديد الوقوف أمام السلة والتصويب لخمس رميات متتالية.
افعل ذلك دون لمس الحواف. ثم تراجع خطوتين وكرر العملية. ستشعر بتحسن في مهاراتك في التصويب مع الوقت، بينما تعمل على تحسين مهاراتك في التصويب من مسافة بعيدة. هناك طريقة أخرى لتحسين مهاراتك في التصويب، وهي لعب ألعاب رماية تحاكي ظروف اللعبة.
من بين التقنيات التي يمكنك ممارستها بمفردك: التسديد بعد مراوغة واحدة، أو بدون مراوغة، أو التمويه، أو التسديد في اللحظة الأخيرة. تحدى نفسك بتحديد أهداف محددة والعمل على تحقيقها. على سبيل المثال، حدد موعدًا محددًا لمحاولة تسجيل عدد معين من الكرات المتتالية.
-
تمارين الرماية بمفردك – Spin Outs
يمكن لممارسي الرماية الذاتية التدرب على العديد من تمارين الرماية، حسب الأنسب لهم. ومن تقنيات الرماية السهلة استخدام الدوران.في هذه الحالة، تُدير الكرة بعيدًا عنك أثناء أداء دوران خلفي. ثم تُسرع نحو التسديدة، وتُديرها، وتُسددها وأنت مُواجه للسلة.
-
استخدم الكراسي - عندما لا ينجح المشروع الدائري
عندما لا تنجح الضربات الدائرية، يمكنك استخدام كرسي. أبقِ الكرة على الكرسي قبل كل ضربة. هذه التقنية تساعدك بشكل أساسي عندما لا تتمكن من استخدام الضربات الدائرية. تُعد الضربات المتدرجة، والقصات، والقصات الدائرية أمثلة ممتازة على ذلك.
-
استخدم الكراسي مع مساعد
يمكن استخدام الكراسي بفعالية أكبر عندما يكون لديك شخص يساعدك، سواءً كان أخوك أو صديقك أو ولي أمرك، ولكنه لا يجيد التمرير. مع كل تسديدة، يستطيع هذا الشخص الحصول على الكرة وإعادتها. بهذه الطريقة، يمكنك توفير الكثير من وقتك في التقاط الكرات المرتدة. يسمح لك المساعد بتكرار الخطوات فورًا وتسجيل المزيد من النقاط.
مرور
أفضل طريقة للتدرب على تمرير الكرة وأنت وحدك هي استخدام شريط لاصق لتحديد أهداف التمريرة على الحائط. حافظ على مسافة 10 أقدام من الكرة وصوّب العلامات الملصقة. حاول إصابة الهدف بأنواع مختلفة من التمريرات. بدّل بين التمرير بيد واحدة أو بيدين، مستخدمًا كلتا يديك اليمنى واليسرى.
عندما تتحسن مع مرور الوقت، ابدأ بتمرير الكرة من مسافات أبعد، ثم تدرب على المراوغة. تحدى نفسك بتسديد الكرة على الهدف عشر مرات متتالية. تدرب على تدوير الكرة وصدها عن الخصوم أثناء التمرير.
تكييف
من الضروري تقوية لياقتك البدنية بممارسة تمارين مرتبطة بكرة السلة. تمارين مثل تمارين الضغط أساسية لتقوية الجزء العلوي من الجسم. الركض السريع صعودًا وهبوطًا وحول الملعب يُحسّن قوة القلب والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، فإن القفز السريع يُحسّن من قدرتك على القفز أثناء الوقوف. وهذا مفيدٌ بشكل خاص أثناء ارتداد الكرة في المباراة. يُعدّ الوقوف أسفل السلة مباشرةً والقفز محاولًا لمس اللوحة الخلفية عشر مرات متتالية تمرينًا ممتازًا للقفز يُنصح بالتدرب عليه.
من المجالات الأخرى التي غالبًا ما يتم تجاهلها ممارسة حركات القدم الدفاعية. وهذا يشمل حركات مثل انزلاق القدمين وتغيير وضعيتك باستمرار. حدد منطقة محددة من الملعب واستخدمها للانزلاق.
يمكنك تخصيص فترة زمنية محددة لا تفعل فيها شيئًا سوى الانزلاق من نقطة إلى أخرى. دوّن عدد مرات انزلاقك من طرف إلى آخر. مع كل انزلاق، تدرب على إتقان هذا التمرين.
12 نصيحة حول كيفية ممارسة كرة السلة منفردًا
-
أشعر بالحاجة
كلاعب كرة سلة، من الضروري أن تفهم ضرورة التدرب بمفردك. عادةً لا يحصل لاعبو الجامعات على وقت كافٍ للتدريب، إذ يتعين عليهم أيضًا الاهتمام بدرجاتهم. أما إذا كنت لاعبًا محترفًا، فمن المؤكد أن جدولك مزدحم قبل وبعد جميع المباريات.
مع هذه الجداول الزمنية المزدحمة، عليك التفكير في طريقة لرفع مستوى مهاراتك. يمكنك تنمية اهتمام أطفالك بكرة السلة منذ الصغر بإهدائهم مجموعة كرة سلة صغيرة. علاوة على ذلك، فإن تعلم تمارين كرة السلة ذاتيًا سيجعلك لاعبًا أفضل تلقائيًا.
-
إعداد جدول زمني
قد يكون يومك حافلاً بالعديد من المهام. في كثير من الأحيان، قد تنسى حتى بعض الأعمال الأساسية.الطريقة الأمثل للتعامل مع هذه المشكلة هي وضع جدول زمني لحياتك اليومية، يشمل جميع جداولك وفعالياتك المخطط لها.
بمجرد أن تتقبل حاجتك لممارسة كرة السلة بمفردك، أدرجها في جدولك الزمني. بهذه الطريقة، لن تتردد في ممارستها بمفردك.
-
اختر موقعًا أو بقعة مناسبة
اختر مكانًا يوفر لك مساحة واسعة للركض السريع والتفاخر ببعض حركات وحيل كرة السلة الرائعة. هذا يتيح لك أيضًا تجربة بعض الحركات الجديدة واختبارها. استغل ساعات التدريب بحكمة، ولا تكتفِ ببعض التسديد والمراوغة. حاول تغيير الاتجاهات، والتظاهر، والقفز، وجرّب أساليب أخرى.
للقيام بهذه الأمور، تحتاج إلى مكان مناسب وواسع. سيكون من الرائع لو استطعت تحديد قطعة أرض أو مساحة خالية في حيّك أو في حديقتك الخلفية. بهذه الطريقة، ستشعر براحة أكبر لأنك ستكون بعيدًا عن أنظار الآخرين، وستمارس تمرينك دون تردد.
-
احمل المعدات المناسبة
أثناء التدريب، تأكد من تجهيزك بالمعدات والملحقات اللازمة. لا يُمكن تعلم تقنيات ومهارات وحركات جديدة إلا بتجهيز معداتك. كما أنه من الضروري ارتداء ملابس مناسبة، حتى أثناء التدريب. ارتدِ أحذية مناسبة لتجنب أي إصابات في العضلات أو الساقين. لذا، لا تتهاون في اختيار حذاء كرة السلة المناسب.
-
قم بتمارين الإحماء
أداء تمارين الإحماء قبل التدريب واللعب يُهيئ عضلاتك للتمدد أثناء جلسات التدريب. قد تُسبب تمارين التمدد المفاجئة إصابات خطيرة. بالإحماء، يعتاد نظامك القلبي الوعائي بأكمله على القفزات المفرطة والحركات السريعة. يُنصح أيضًا بالإحماء بعد التدريب لإرخاء عضلاتك بعد نشاط بدني مكثف كهذا.
-
قم بإدراج المهارات الأساسية
حضّر قائمةً بتمارين وحركات كرة السلة التي تحتاج إلى إتقانها. كن عمليًا وطوّر مهاراتك بصبر، فالاندفاع لن يُجدي نفعًا.
-
التعامل مع الكرة
كما ذكرنا سابقًا، تُعد تقنيات التعامل مع الكرة من أهم الأمور التي يجب عليك تطويرها لتحسين أدائك في كرة السلة. مارس المراوغة المخروطية، ثم المراوغة المتقاطعة، ثم المراوغة الدائرية.
تُمكّنك ممارسة المراوغة المكثفة من تحسين سرعتك أثناء التمرير أو التسديد. كما تُساعدك مهارات التعامل مع الكرة على التقاطها وتمريرها وتسديدها وتفاديها وتسديد الكرات السهلة. اطلع على القسم أعلاه لمعرفة كيفية تعلم بعض حركات التعامل مع الكرة وتجربتها.
-
إطلاق نار
إذا كنت ترغب في تحسين مهاراتك في لعب كرة السلة، فعليك التدرب على مهاراتك في التسديد. محاذاة ذراعك وقدميك ومرفقك أمر بالغ الأهمية لتتمكن من تسديد كرة ممتازة. حاول تسديد تسديدات متتالية مع الحفاظ على مسافة بينك وبين الكرة عند كل رمية لتحسين تسديداتك.
فيما يلي بعض الطرق الشيقة للاعبين المنفردين لتحسين مهاراتهم في التسديد من خلال التدريب الذاتي. كلما تنافست مع نفسك أكثر وجرّبت تقنيات مراوغة مختلفة، أصبحت أفضل.
قم بوضع سلة أو أي هدف للتدرب على مهاراتك في الرماية.يمكن للأطفال بسهولة شراء سلة كرة سلة صغيرة وغير مكلفة وممارسة تمارين كرة السلة بمفردهم في المنزل.
-
مرور
التمرير تقنية سهلة أخرى يمكنك التدرب عليها بمفردك. ذكرنا بعض أساليب التمرير أعلاه، مثل: استخدام شريط لاصق لتحديد هدفك على الحائط، ومحاولة التمرير بيد واحدة أو كلتا اليدين، والدوران، والدفاع عن الكرة، وغيرها. راجع قسم التمرير أعلاه لمعرفة المزيد عن كيفية التدرب عليه.
-
تكييف
بشكل أساسي، يمكنك أداء أنواع مختلفة من التمارين لتحسين لياقتك البدنية. تشمل هذه التمارين الجري السريع، وتمارين الضغط، وتقوية الجزء العلوي من الجسم، والقفز العمودي، وغيرها. يُحسّن القفز والجري السريع من لياقتك القلبية الوعائية.
كما أن الوقوف تحت السلة والقفز أو محاولة لمس اللوحة الخلفية بشكل متتالي لعدد معين من المرات يُعد تمرينًا ممتازًا لتقوية العضلات. علاوة على ذلك، حسّن حركاتك الدفاعية، وخاصةً حركات قدميك، لتحسين أدائك. لمزيد من الطرق لتحسين لياقتك البدنية، راجع قسم اللياقة البدنية أعلاه.
-
كن مدربًا لنفسك وافحص نفسك
أي تقنية تدريب تُريد تطبيقها تعتمد عليك تمامًا. لذا، إن كنت ترغب في التدرب بمفردك، فالقرار قرارك الشخصي. التدريب الذاتي هو من أفضل الطرق، بل هو الوحيد، لتقييم أدائك وتحسينه.
يمكنك تقييم نفسك كلاعب. ابذل قصارى جهدك لتصبح لاعبًا أفضل مما أنت عليه بالفعل. سيمنحك هذا أقصى درجات الرضا والإنجاز في نهاية اليوم. كن على ثقة بأن كل ساعات التدريب الإضافية التي تبذلها لتحقيق أهدافك ستمنحك نتائج مرضية بالتأكيد.
-
استمتع بجلسات التدريب الخاصة بك
ستكون قيمة عملك الجاد أكبر إذا استرخيتَ واستمتعتَ بجلسات التمرين بدلًا من إجهاد نفسك. إذا كانت كرة السلة هي رياضتك المفضلة، فعليك أن تشعر بالراحة أثناء التدريب. قد يصبح التدريب الذاتي مزعجًا ومحبطًا للغاية في بعض الأحيان، لذا من الجيد دائمًا أخذ فترات راحة بين التدريبات والاستمتاع بها.
