एकल बास्केटबॉल अभ्यास के बारे में आपको जो कुछ भी जानना चाहिए:
बास्केटबॉल एक टीम खेल है जो आम तौर पर लोगों के एक समूह के बीच खेला जाता है। हालाँकि, कुछ विशेष कौशल हैं जो व्यक्ति खेलते समय या अकेले अभ्यास करते समय भी कर सकते हैं। ड्रिब्लिंग, पासिंग और शूटिंग कुछ ऐसे कौशल हैं जिनका आप हमेशा व्यक्तिगत रूप से अभ्यास कर सकते हैं। लक्ष्य अपने एकल अभ्यास को फलदायी बनाना है ताकि आपके लिए तेज़ी से आगे बढ़ना और खुद को ज़ोर लगाना आसान हो जाए, ठीक वैसे ही जैसे आप बास्केटबॉल कोर्ट पर करते हैं।
बास्केटबॉल एक अविश्वसनीय रूप से रोमांचक खेल है। अपने निकटतम हाफ-कोर्ट में जाकर अपने दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेलना अविश्वसनीय रूप से मजेदार हो सकता है। यह अपने साथियों के साथ तरोताजा होने और आराम करने का एक शानदार तरीका है। इसके अतिरिक्त, आप अभ्यास के बाहर अपने गेमिंग कौशल को बढ़ा सकते हैं। फिर भी, आप अपने स्थानीय कोर्ट को काफी अस्त-व्यस्त पाएंगे, खासकर अगर आप कम व्यस्त इलाके या क्षेत्र में रहते हैं।
अकेले खेलना नए कौशल सीखने और अपनी प्रतिभा को परखने का एक बेहतरीन तरीका है। इस तरह, आप गलतियाँ करने से भी कम डरेंगे। अकेले अभ्यास करते समय आप कई तरह के बास्केटबॉल वर्कआउट कर सकते हैं। जो लोग सुझावों के लिए खुले हैं और अकेले किए जा सकने वाले ट्रिक्स और अभ्यास सीखने में रुचि रखते हैं, वे पढ़ते रहें।
बॉल हैंडलिंग
जब आप अकेले अभ्यास कर रहे हों तो बॉल हैंडलिंग बास्केटबॉल वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन तकनीक हो सकती है। शुरुआत के लिए, आप गेंद को ड्रिबल करना अपनी आदत बना सकते हैं। कम ऊंचाई से ड्रिबल करना शुरू करें और बारी-बारी से हाथों का इस्तेमाल करते रहें।
गेंद को पैरों के ऊपर से और उसके पार ड्रिबल करके फिगर-आठ वर्कआउट करें। चलते समय, आपको अपने बाएं और दाएं हाथ के बीच गेंद को चालू और बंद करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
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शंकु के साथ अभ्यास करें
इसके अलावा, आप शंकुओं की एक ज़िग-ज़ैग लाइन बनाकर अपने वर्कआउट सेशन को और भी रोमांचक बना सकते हैं। इसके साथ, क्रिसक्रॉस ड्रिबलिंग करें। यह तकनीक आपको प्रत्येक शंकु के साथ अपनी दिशा बदलने की अनुमति देती है। उदाहरण के लिए, गेंद को पहले शंकु तक ड्रिबल करें, उसके बाद क्रॉसओवर ड्रिबल करें।
दूसरे कोन में, आप दिशा बदलने के लिए गेंद को अपने पैरों के बीच से ड्रिबल कर सकते हैं। इसके बाद, इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और आखिरी कोन में स्पिन ड्रिबल करें। इसके अलावा, हर बार कोन पार करते समय अपनी गति बढ़ाने पर काम करें।
शूटिंग
शूटिंग अभ्यास के लिए, गेंद का उपयोग किए बिना अपने फॉर्म का अभ्यास करना शुरू करें। अपने पैरों को सेट करने की कोशिश करें और अपनी बांह को मोड़कर और कोहनी को बास्केट के साथ जोड़कर अपना लक्ष्य बनाएं। अपने शूटिंग अभ्यास के लिए वार्म अप करने का एक शानदार तरीका है बास्केट के सामने खड़े होकर लगातार पाँच शॉट मारना।
किनारों को छुए बिना ऐसा करें। फिर, दो कदम पीछे हटें और फिर से वही काम करें। आप महसूस करेंगे कि समय के साथ आपकी शूटिंग बेहतर होती जा रही है क्योंकि आप दूर से निशाना लगाने के अपने कौशल पर काम कर रहे हैं। अपने शूटिंग कौशल को बेहतर बनाने का एक और तरीका शूटिंग गेम खेलना है जो गेम के समान स्थितियों की नकल करते हैं।
कुछ तकनीकें जिनका आप अकेले अभ्यास कर सकते हैं, उनमें एक ड्रिबल के बाद शूटिंग करना, बिना ड्रिबल के, नकली शॉट का उपयोग करना और अंतिम सेकंड में शॉट लगाना शामिल है। विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करके खुद को चुनौती दें और उन्हें प्राप्त करने की दिशा में काम करें। उदाहरण के लिए, एक तिथि निर्धारित करें जिसके भीतर आपको लगातार एक निश्चित संख्या में बॉल शॉट लगाने का प्रयास करना चाहिए।
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अपने दम पर शूटिंग अभ्यास - स्पिन आउट्स
सेल्फ-शूटर कई तरह की शूटिंग ड्रिल का अभ्यास कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए कौन सी ड्रिल सबसे बेहतर है। स्पिन-आउट का उपयोग करना एक आसान शूटिंग तकनीक है।इसमें आप बैकस्पिन करते हुए गेंद को अपने से दूर मोड़ते हैं। फिर, आप शॉट के लिए कट करते हैं, घूमते हैं, और बास्केट की ओर मुंह करके शॉट मारते हैं।
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कुर्सियों का उपयोग करें - जब स्पिन-आउट काम न करे
जब स्पिन-आउट कट काम न करें, तो आप कुर्सी का इस्तेमाल कर सकते हैं। हर शॉट लगाने से पहले बॉल को कुर्सी पर रखें। यह तकनीक [मुख्य रूप से तब आपकी मदद करती है जब आप स्पिन-आउट का इस्तेमाल करने में असमर्थ होते हैं। फ़ेड, कट और कर्ल कट इसके बेहतरीन उदाहरण हैं।
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कुर्सी का उपयोग सहायक की सहायता से करें
कुर्सियों का इस्तेमाल तब ज़्यादा प्रभावी ढंग से किया जा सकता है जब आपकी मदद के लिए कोई ऐसा व्यक्ति हो जो पासिंग में अच्छा न हो। यह आपका भाई-बहन, दोस्त या अभिभावक हो सकता है। प्रत्येक शॉट के साथ, यह सदस्य गेंद को प्राप्त कर सकता है और उसे वापस रख सकता है। इस तरह, रिबाउंडिंग में आपका बहुत समय बच सकता है। एक सहायक आपको तुरंत चरणों को दोहराने और अधिक शॉट स्कोर करने की अनुमति देता है।
पासिंग
जब आप अकेले हों तो बॉल पासिंग का अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका दीवार पर पासिंग पीड़ितों को चिह्नित करने के लिए टेप का उपयोग करना है। बॉल से 10 फीट की दूरी बनाए रखें और टेप किए गए मार्करों को निशाना बनाएँ। कई अलग-अलग तरह के पास से लक्ष्य को हिट करने की कोशिश करें। बाएं और दाएं दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, एक और दो हाथ पास के बीच स्विच करें।
जब आप समय के साथ बेहतर होते जाते हैं, तो अधिक दूरी से पास बनाना शुरू करें और अंततः ड्रिबल फेंकने का अभ्यास करें। अपने आप को एक चुनौती दें जिसमें आपको लगातार 10 बार लक्ष्य पर निशाना लगाना है। पास बनाते समय विरोधियों के खिलाफ गेंद को घुमाने और बचाने का अभ्यास करें।
कंडीशनिंग
बास्केटबॉल से संबंधित व्यायाम करके अपनी कंडीशनिंग को मजबूत करना बहुत ज़रूरी है। पुशअप्स जैसे व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण हैं। कोर्ट के ऊपर, नीचे और चारों ओर दौड़ने से हृदय की शक्ति में वृद्धि होती है।
इसके अलावा, तेजी से कूदने से खड़े होकर भी आपकी कूदने की क्षमता बढ़ेगी। यह मैच में रीबाउंडिंग के दौरान विशेष रूप से सहायक होता है। बास्केट के ठीक नीचे खड़े होकर लगातार 10 बार बैकबोर्ड को छूने की कोशिश में छलांग लगाना एक बेहतरीन जंपिंग ड्रिल है जिसका आपको अभ्यास करना चाहिए।
एक और क्षेत्र जिसे ज़्यादातर अनदेखा किया जाता है वह है रक्षात्मक फुटवर्क का अभ्यास करना। इसमें पैर फिसलना और बार-बार अपनी स्थिति बदलना जैसी हरकतें शामिल हैं। कोर्ट के एक खास क्षेत्र को अपने अधिकार में लें और उसका इस्तेमाल स्लाइड करने के लिए करें।
आप एक निश्चित समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं जिसमें आप एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर स्लाइड करने के अलावा कुछ नहीं करेंगे। आप एक छोर से दूसरे छोर पर कितनी बार स्लाइड करते हैं, इसका रिकॉर्ड रखें। प्रत्येक स्लाइड के साथ, इस अभ्यास में महारत हासिल करने पर काम करें।
एकल बास्केटबॉल अभ्यास करने के 12 सुझाव
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जरूरत महसूस करें
एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में, यह समझना ज़रूरी है कि आपको खुद ही अभ्यास करना चाहिए। वर्सिटी खिलाड़ियों को आमतौर पर अभ्यास करने का समय नहीं मिलता है क्योंकि उन्हें अपने ग्रेड का भी ध्यान रखना होता है। यदि आप एक पेशेवर खिलाड़ी हैं, तो सभी मैचों से पहले और बाद में आपका शेड्यूल व्यस्त होना तय है।
इन व्यस्त कार्यक्रमों के साथ, आपको बार को ऊपर उठाने का तरीका सोचना होगा। आप बच्चों को एक मिनी बास्केटबॉल सेट उपहार में देकर कम उम्र से ही बास्केटबॉल में रुचि विकसित कर सकते हैं। इसके अलावा, बास्केटबॉल अभ्यासों का स्वयं अध्ययन करने से आप अपने आप ही एक बेहतर खिलाड़ी बन जाएँगे।
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एक कार्यक्रम तैयार करें
आपके दिन में कई काम करने होंगे। कई बार आप कुछ ज़रूरी काम करना भी भूल जाते हैं।इस समस्या से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में एक शेड्यूल बनाएं। इसमें आपके सभी शेड्यूल और नियोजित कार्यक्रम शामिल होने चाहिए।
एक बार जब आप बास्केटबॉल का अभ्यास खुद करने की ज़रूरत को स्वीकार कर लें, तो इसे अपने टाइमटेबल में शामिल कर लें। इस तरह, आपको अकेले बास्केटबॉल का अभ्यास करने में झिझक महसूस नहीं होगी।
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उपयुक्त स्थान या जगह का चयन करें
ऐसी जगह चुनें जहाँ आपको दौड़ने और कुछ बेहतरीन बास्केटबॉल ट्रिक्स और मूव्स दिखाने के लिए पर्याप्त जगह मिले। इससे आप इधर-उधर खेल सकते हैं और कुछ नए मूव्स को परख सकते हैं। अपने अभ्यास के घंटों का बुद्धिमानी से उपयोग करें और सिर्फ़ थोड़ी शूटिंग और ड्रिब्लिंग से संतुष्ट न हों। दिशा बदलने, नकली, क्रॉस ओवर करने और अन्य चीजों को लागू करने का प्रयास करें।
इन कामों को करने के लिए आपको एक उपयुक्त और विशाल जगह की आवश्यकता होती है। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप अपने पड़ोस या पिछवाड़े के आस-पास कोई खाली जगह या क्षेत्र देख सकें। इस तरह, आप अधिक सहज हो सकते हैं क्योंकि आप बिना किसी की निगरानी के रहेंगे और बिना किसी हिचकिचाहट के अपना वर्कआउट कर पाएंगे।
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सही उपकरण साथ रखें
अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप आवश्यक गियर और सहायक उपकरण से सुसज्जित हैं। नई तकनीक, कौशल और चालें सीखना तभी संभव है जब आप अपने उपकरण तैयार रखें। साथ ही, अभ्यास के दौरान भी उचित रूप से तैयार होना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों या पैर की चोटों से बचने के लिए उचित जूते पहनें। इसलिए, बास्केटबॉल के लिए सही जोड़ी के जूते खरीदने में समझौता न करें।
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वार्म-अप व्यायाम करें
अभ्यास और खेलने से पहले हर बार वार्म-अप व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां अभ्यास सत्रों के दौरान खिंचाव के लिए तैयार हो जाती हैं। अचानक खिंचाव से गंभीर चोट लग सकती है। वार्म-अप करने से, आपका पूरा कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम रक्त प्रवाह को अत्यधिक छलांग और तेज गति से चलने के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। अभ्यास के बाद भी वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है क्योंकि आपको इस तरह की तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है।
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आवश्यक कौशलों की सूची बनाएं
बास्केटबॉल अभ्यास और चालों की एक चेकलिस्ट तैयार करें जिसमें आपको महारत हासिल करने की आवश्यकता है। व्यावहारिक बनें और धैर्यपूर्वक अपने कौशल पर काम करें क्योंकि जल्दबाजी करने से आपको कुछ हासिल नहीं होगा।
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गेंद संभालना
जैसा कि ऊपर बताया गया है, बॉल हैंडलिंग तकनीक उन सबसे ज़रूरी चीज़ों में से एक है जिन पर आपको अपने बास्केटबॉल गेम को बेहतर बनाने के लिए काम करना होगा। कोन ड्रिबल करें, फिर क्रॉसओवर ड्रिबल करें, उसके बाद स्पिन ड्रिबल करें।
व्यापक ड्रिब्लिंग अभ्यास आपको पासिंग या शूटिंग करते समय अपनी गति पर काम करने की अनुमति देता है। हैंडलिंग आपको कैचिंग, पासिंग, शूटिंग, चकमा देने और ले-अप बनाने में सहायता करती है। ऊपर दिए गए अनुभाग को देखें कि आप कैसे कुछ बॉल हैंडलिंग मूवमेंट सीख सकते हैं और आज़मा सकते हैं।
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शूटिंग
यदि आप बास्केटबॉल खेलने में बेहतर बनना चाहते हैं तो आपको अपने शूटिंग कौशल का अभ्यास करने की आवश्यकता है। एक बेहतरीन शॉट लगाने में सक्षम होने के लिए अपने हाथ, पैर और कोहनी को संरेखित करना महत्वपूर्ण है। अपने शॉट्स पर काम करने के लिए हर अंतराल पर खुद को दूर करके लगातार शॉट लगाने का प्रयास करें।
सोलो खिलाड़ियों के लिए स्व-अभ्यास करते हुए अपने शूटिंग कौशल को बेहतर बनाने के कुछ रोमांचक तरीके ऊपर सूचीबद्ध हैं। जितना अधिक आप खुद के साथ प्रतिस्पर्धा करेंगे और अलग-अलग ड्रिब्लिंग तकनीकों को आजमाएंगे, आप उतने ही बेहतर बनेंगे।
अपनी शूटिंग कौशल का अभ्यास करने के लिए एक टोकरी या कोई लक्ष्य निर्धारित करें।युवा आसानी से एक सस्ता और छोटा बास्केटबॉल हूप खरीद सकते हैं और घर पर अकेले बास्केटबॉल का अभ्यास कर सकते हैं।
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पासिंग
पासिंग एक और आसान तकनीक है जिस पर आप अकेले काम कर सकते हैं। हमने ऊपर कुछ पासिंग विधियों का उल्लेख किया है, जैसे: दीवार पर अपने लक्ष्य को चिह्नित करने के लिए टेप का उपयोग करना, एक हाथ या दो हाथ से पास करने की कोशिश करना, पिवट करना, गेंद का बचाव करना, आदि। पासिंग पर ऊपर दिए गए अनुभाग को देखें और जानें कि आप इस पर कैसे काम कर सकते हैं।
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कंडीशनिंग
मूल रूप से, आप अपनी कंडीशनिंग को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं। इनमें स्प्रिंट लेना, पुशअप करना, ऊपरी शरीर को मजबूत करना, लंबवत छलांग लगाना आदि शामिल हैं। कूदने और दौड़ने से आपकी हृदय संबंधी योग्यता बढ़ती है।
इसके अलावा, बास्केट के नीचे खड़े होकर छलांग लगाना या बैकबोर्ड को लगातार एक निश्चित संख्या में टैप करने की कोशिश करना एक बेहतरीन कंडीशनिंग व्यायाम है। इसके अलावा, बेहतर फॉर्म के लिए अपने डिफेंस मूवमेंट, खासकर अपने पैरों पर काम करें। अपनी स्थिति को बेहतर बनाने के और तरीकों के लिए, कंडीशनिंग पर ऊपर दिए गए अनुभाग को देखें।
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अपने स्वयं के कोच बनें और स्वयं का परीक्षण करें
आप अभ्यास की कौन सी तकनीक अपनाना चाहते हैं, यह पूरी तरह से आप पर निर्भर करता है। इसलिए, यदि आप अकेले व्यायाम करना चाहते हैं, तो यह आपका व्यक्तिगत निर्णय होगा। स्व-अभ्यास आपके प्रदर्शन और प्रदर्शन में सुधार की जांच करने के सर्वोत्तम और एकमात्र तरीकों में से एक है।
आपको एक खिलाड़ी के रूप में खुद का मूल्यांकन करने का मौका मिलता है। आप जो भी कर सकते हैं, उससे भी बेहतर खिलाड़ी बनने के लिए करें। इससे आपको दिन के अंत तक अत्यधिक संतुष्टि और काम मिलेगा। आश्वस्त रहें कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आप जो अतिरिक्त घंटे अभ्यास में लगाएँगे, वे निश्चित रूप से आपको संतोषजनक परिणाम देंगे।
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अपने अभ्यास सत्र का आनंद लें
अगर आप खुद को तनाव में डालने के बजाय आराम करेंगे और अपने वर्कआउट सेशन का आनंद लेंगे तो आपकी मेहनत का मूल्य अधिक होगा। अगर बास्केटबॉल आपका पसंदीदा खेल है, तो आपको अभ्यास के दौरान सहज रहना चाहिए। खुद से अभ्यास करना कई बार बेहद परेशान करने वाला और निराशाजनक हो सकता है, इसलिए बीच-बीच में आराम करना और मजे से अभ्यास करना हमेशा अच्छा होता है।
