एकल बास्केटबॉल अभ्यास के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है:
बास्केटबॉल एक टीम खेल है जो आमतौर पर लोगों के समूह के बीच खेला जाता है। हालाँकि, ऐसे विशिष्ट कौशल हैं जिनका प्रदर्शन व्यक्ति खेलते समय या एकल अभ्यास करते समय भी कर सकते हैं। ड्रिब्लिंग, पासिंग और शूटिंग कुछ ऐसे कौशल हैं जिनका अभ्यास आप हमेशा व्यक्तिगत रूप से कर सकते हैं। लक्ष्य आपके एकल अभ्यास को उपयोगी बनाना है ताकि आपके लिए तेजी से आगे बढ़ना और खुद को परिश्रम करना आसान हो जाए, जैसे आप बास्केटबॉल कोर्ट पर करते हैं।
बास्केटबॉल एक अविश्वसनीय रूप से रोमांचक खेल है। अपने निकटतम हाफ़-कोर्ट में जाना और अपने दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेलना अविश्वसनीय रूप से मज़ेदार हो सकता है। यह आपके समूह के साथ नई ऊर्जा भरने और आराम करने का एक शानदार तरीका है। इसके अतिरिक्त, आप अभ्यास के बाहर अपने गेमिंग कौशल को बढ़ा सकते हैं। फिर भी, आप अपनी स्थानीय अदालत को काफी व्यस्त पाएंगे, खासकर यदि आप कम व्यस्त इलाके या क्षेत्र में रहते हैं।
अकेले खेलना नए कौशल पर काम करने और अपनी प्रतिभा को परखने का एक उत्कृष्ट तरीका है। इस तरह, आप गलतियाँ करने से भी कम डरेंगे। कई प्रकार के बास्केटबॉल वर्कआउट हैं जिन्हें आप अकेले अभ्यास करते हुए कर सकते हैं। जो लोग सुझावों के लिए खुले हैं और अकेले किए जा सकने वाले गुर और अभ्यास सीखने में रुचि रखते हैं, वे पढ़ते रहें।
बॉल हैंडलिंग
जब आप अकेले अभ्यास कर रहे हों तो बॉल हैंडलिंग बास्केटबॉल वर्कआउट के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक हो सकती है। शुरुआत के लिए, आप गेंद को ड्रिब्लिंग करना एक आदत बना सकते हैं। कम ऊंचाई से ड्रिबलिंग शुरू करें और वैकल्पिक हाथों का उपयोग करते रहें।
गेंद को पैरों के ऊपर और पार ड्रिबल करके फिगर-आठ वर्कआउट करें। हिलने-डुलने के बीच, आपको अपने बाएँ और दाएँ हाथों के बीच गेंद को चालू और बंद करने पर ध्यान देना चाहिए।
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शंकु के साथ अभ्यास करें
इसके अलावा, आप कोन की ज़िग-ज़ैग लाइन सेट करके अपने वर्कआउट सेशन को और अधिक रोमांचक बना सकते हैं। इसके साथ ही क्रिसक्रॉस ड्रिब्लिंग करें। यह तकनीक आपको प्रत्येक शंकु के साथ अपनी दिशा बदलने की अनुमति देती है। उदाहरण के लिए, गेंद को पहले कोन तक ड्रिबल करें, उसके बाद क्रॉसओवर ड्रिबल करें।
दूसरे कोन में, आप दिशा बदलने के लिए गेंद को अपने पैरों के बीच से ड्रिबल कर सकते हैं। इसके बाद, इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और आखिरी कोन में स्पिन ड्रिबल करें। इसके अलावा, हर बार जब आप कोन को पार करें तो अपनी गति बढ़ाने पर काम करें।
शूटिंग
शूटिंग अभ्यास के लिए, गेंद का उपयोग किए बिना अपने फॉर्म का अभ्यास करना शुरू करें। अपने पैरों को सेट करने का प्रयास करें और अपनी बांह को मोड़कर और कोहनी को टोकरी के साथ जोड़कर अपना लक्ष्य बनाएं। अपने शूटिंग अभ्यास के लिए वार्मअप करने का एक उत्कृष्ट तरीका टोकरी के सामने खड़ा होना और लगातार पांच शॉट लगाना है।
किनारों को छुए बिना ऐसा करें। फिर, दो कदम पीछे हटें और दोबारा वही काम करें। आप महसूस करेंगे कि जैसे-जैसे आप दूर से अपने लक्ष्य कौशल पर काम करते हैं, आपकी शूटिंग समय के साथ बेहतर होती जाती है। अपने शूटिंग कौशल को बेहतर बनाने का एक अन्य तरीका ऐसे शूटिंग गेम खेलना शामिल है जो गेम के समान स्थितियों की नकल करते हैं।
कुछ तकनीकें जिनका आप अकेले अभ्यास कर सकते हैं उनमें एक ड्रिबल के बाद शूटिंग करना, बिना ड्रिबल किए शूटिंग करना, नकली का उपयोग करना और आखिरी-दूसरे शॉट लगाना शामिल है। विशिष्ट लक्ष्य स्थापित करके स्वयं को चुनौती दें और उन्हें प्राप्त करने की दिशा में काम करें। उदाहरण के लिए, एक तिथि निर्धारित करें जिसके भीतर आपको लगातार एक विशेष संख्या में बॉल शॉट मारने का प्रयास करना चाहिए।
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खुद से शूटिंग अभ्यास - स्पिन आउट
स्व-निशानेबाज कई शूटिंग अभ्यासों का अभ्यास कर सकते हैं, यह इस पर निर्भर करता है कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। स्पिन-आउट का उपयोग करना एक सहज शूटिंग तकनीक है। इसमें आप बैकस्पिन करते हुए गेंद को अपने से दूर घुमाते हैं। फिर, आप शॉट को काटते हैं, चारों ओर घूमते हैं, और टोकरी का सामना करते हुए शूट करते हैं।
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कुर्सियों का उपयोग करें - जब स्पिन-आउट काम नहीं करता है
जब स्पिन-आउट कट काम नहीं करते हैं, तो आप कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक शॉट लगाने से पहले गेंद को कुर्सी पर रखें। यह तकनीक [मुख्य रूप से तब आपकी सहायता करती है जब आप स्पिन-आउट का उपयोग करने में असमर्थ होते हैं। फ़ेड्स, कट्स और कर्ल कट्स इसके उत्कृष्ट मामले हैं।
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सहायक के साथ कुर्सियों का उपयोग करें
कुर्सियों का उपयोग तब अधिक प्रभावी ढंग से किया जा सकता है जब आपके पास मदद के लिए कोई ऐसा व्यक्ति हो जो गुजरने में अच्छा न हो। यह आपका भाई-बहन, मित्र या अभिभावक हो सकता है। प्रत्येक शॉट के साथ, यह सदस्य गेंद प्राप्त कर सकता है और उसे वापस रख सकता है। इस तरह रिबाउंडिंग में आपका काफी समय बचाया जा सकता है। एक सहायक आपको तुरंत चरणों को दोहराने और अधिक शॉट स्कोर करने की अनुमति देता है।
उत्तीर्ण
जब आप अकेले हों तो बॉल पासिंग का अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका दीवार पर पासिंग पीड़ितों को चिह्नित करने के लिए टेप का उपयोग करना है। गेंद से 10 फीट की दूरी बनाए रखें और टेप किए गए मार्करों पर निशाना लगाएं। विभिन्न प्रकार के पासों से लक्ष्य पर प्रहार करने का प्रयास करें। बाएँ और दाएँ दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, एक और दो हैंड पास के बीच स्विच करें।
जब आप समय के साथ बेहतर हो जाएं, तो अधिक दूरी से पास बनाना शुरू करें और अंततः ड्रिबल फेंकने का अभ्यास करें। अपने आप को एक चुनौती दें जिसमें आपको लक्ष्य पर लगातार 10 बार निशाना लगाना है। पास देते समय गेंद को घुमाने और विरोधियों से बचाने का अभ्यास करें।
कंडीशनिंग
बास्केटबॉल से संबंधित व्यायाम करके अपनी कंडीशनिंग को मजबूत करना आवश्यक है। पुशअप्स जैसे व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण हैं। कोर्ट के ऊपर, नीचे और आसपास दौड़ने से हृदय संबंधी ताकत बढ़ती है।
इसके अलावा, तेजी से कूदने से खड़े होकर आपकी कूदने की क्षमता भी बढ़ जाएगी। यह किसी मैच में रिबाउंडिंग के दौरान विशेष रूप से सहायक होता है। टोकरी के ठीक नीचे खड़ा होना और बैकबोर्ड को लगातार 10 बार छूने की कोशिश में छलांग लगाना एक उत्कृष्ट जंपिंग ड्रिल है जिसका आपको अभ्यास करना चाहिए।
एक और क्षेत्र जिसे अधिकतर नजरअंदाज किया जाता है वह है रक्षात्मक फुटवर्क का अभ्यास करना। इसमें पैर फिसलने और बार-बार अपनी स्थिति बदलने जैसी गतिविधियां शामिल हैं। कोर्ट के एक विशिष्ट क्षेत्र को एंटाइटेल करें और स्लाइड करने के लिए इसका उपयोग करें।
आप एक विशिष्ट समय सीमा आवंटित कर सकते हैं जिसमें आप एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर जाने के अलावा कुछ नहीं करेंगे। आप कितनी बार एक छोर से दूसरे छोर तक स्लाइड करते हैं, इसका रिकॉर्ड बनाए रखें। प्रत्येक गुजरती स्लाइड के साथ, इस अभ्यास में महारत हासिल करने पर काम करें।
सोलो बास्केटबॉल अभ्यास कैसे करें इस पर 12 युक्तियाँ
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आवश्यकता महसूस करें
एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में, यह समझना आवश्यक है कि आपको स्वयं व्यायाम करना चाहिए। विश्वविद्यालय के खिलाड़ियों को आमतौर पर अभ्यास करने का समय नहीं मिलता क्योंकि उन्हें अपने ग्रेड का भी ध्यान रखना होता है। यदि आप एक पेशेवर खिलाड़ी हैं, तो सभी मैचों से पहले और बाद में आपका व्यस्त कार्यक्रम होना स्वाभाविक है।
इस व्यस्त कार्यक्रम के साथ, आपको बार को ऊपर उठाने का एक तरीका सोचने की ज़रूरत है। आप बच्चों को मिनी बास्केटबॉल सेट उपहार में देकर कम उम्र से ही उनमें बास्केटबॉल के प्रति रुचि विकसित कर सकते हैं। इसके अलावा, बास्केटबॉल अभ्यास का स्व-अध्ययन स्वचालित रूप से आपको एक बेहतर खिलाड़ी बना देगा।
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एक शेड्यूल तैयार करें
आपके दिन में करने के लिए कई चीज़ें शामिल हो सकती हैं। अक्सर आप कुछ जरूरी काम करना भी भूल जाएंगे। इस समस्या से निपटने का आदर्श तरीका अपने रोजमर्रा के जीवन में एक कार्यक्रम व्यवस्थित करना है। इसमें आपके सभी शेड्यूल और नियोजित कार्यक्रम शामिल होने चाहिए।
एक बार जब आप स्व-अभ्यास बास्केटबॉल की आवश्यकता को स्वीकार कर लेते हैं, तो इसे अपनी समय सारिणी में शामिल करें। इस तरह, आपको अकेले बास्केटबॉल का अभ्यास करने में झिझक महसूस नहीं होगी।
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उपयुक्त स्थान या स्थान का चयन करें
ऐसी जगह का चयन करें जो आपको दौड़ने और कुछ अद्भुत बास्केटबॉल ट्रिक्स और चालों का दावा करने के लिए पर्याप्त जगह प्रदान करे। यह आपको खेलने और कुछ नवीन चालों का परीक्षण करने की सुविधा भी देता है। अपने अभ्यास के घंटों का बुद्धिमानी से उपयोग करें और केवल थोड़ी सी शूटिंग और ड्रिब्लिंग तक ही सीमित न रहें। दिशा बदलने, नकल करने, पार करने और अन्य चीजों को लागू करने का प्रयास करें।
इन कामों को करने के लिए आपको एक उपयुक्त और विशाल जगह की आवश्यकता है। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप अपने पड़ोस या पिछवाड़े के आसपास कोई खाली जगह या क्षेत्र देख सकें। इस तरह, आप अधिक आरामदायक हो सकते हैं क्योंकि आप किसी की निगरानी में नहीं रहेंगे और बिना किसी झिझक के अपना वर्कआउट करेंगे।
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सही उपकरण ले जाएं
अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप आवश्यक गियर और सहायक उपकरण से सुसज्जित हैं। नई तकनीकें, कौशल और चालें सीखना तभी संभव है जब आप अपने उपकरण तैयार रखें। साथ ही, अभ्यास के दौरान भी उचित पोशाक पहनना महत्वपूर्ण है। किसी भी मांसपेशी या पैर की चोट से बचने के लिए उचित जूते पहनें। इसलिए, बास्केटबॉल जूतों की सही जोड़ी खरीदने में कोई समझौता न करें।
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वार्म-अप व्यायाम करें
अभ्यास और खेलने से पहले हर बार वार्म-अप व्यायाम करने से अभ्यास सत्र के दौरान आपकी मांसपेशियां खिंचाव के लिए तैयार हो जाती हैं। अचानक खिंचाव से गंभीर चोट लग सकती है। वार्मअप करने से, आपका संपूर्ण हृदय प्रणाली में रक्त प्रवाह अत्यधिक उछाल और तेज गति का आदी हो जाएगा। अभ्यास के बाद वार्मअप करने की भी सिफारिश की जाती है क्योंकि आपको इस तरह की गहन शारीरिक गतिविधि के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है।
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आवश्यक कौशलों की सूची बनाएं
बास्केटबॉल अभ्यास और चालों की एक चेकलिस्ट तैयार करें जिनमें आपको महारत हासिल करने की आवश्यकता है। व्यावहारिक बनें और धैर्यपूर्वक अपने कौशल पर काम करें क्योंकि जल्दबाजी आपको कहीं नहीं पहुंचाएगी।
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बॉल हैंडलिंग
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बॉल हैंडलिंग तकनीक सबसे आवश्यक चीजों में से एक है जिस पर आपको अपने बास्केटबॉल खेल को बेहतर बनाने के लिए काम करने की आवश्यकता है। कोन ड्रिबल करें, फिर क्रॉसओवर ड्रिबल, उसके बाद स्पिन ड्रिबल करें।
व्यापक ड्रिबलिंग अभ्यास आपको पासिंग या शूटिंग के दौरान अपनी गति पर काम करने की अनुमति देता है। हैंडलिंग आपको पकड़ने, पास करने, गोली चलाने, चकमा देने और छलांग लगाने में सहायता करती है। उपरोक्त अनुभाग देखें कि आप कैसे सीख सकते हैं और कुछ बॉल हैंडलिंग गतिविधियों को आज़मा सकते हैं।
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शूटिंग
यदि आप बास्केटबॉल खेलने में बेहतर बनना चाहते हैं तो आपको अपने शूटिंग कौशल का अभ्यास करना होगा। एक उत्कृष्ट शॉट लगाने में सक्षम होने के लिए अपने हाथ, पैर और कोहनी को संरेखित करना महत्वपूर्ण है। अपने शॉट्स पर काम करने के लिए हर अंतराल पर दूरी बनाकर लगातार शॉट लेने का प्रयास करें।
स्वयं अभ्यास करते हुए एकल खिलाड़ियों के लिए अपने शूटिंग कौशल में सुधार करने के कुछ रोमांचक तरीके ऊपर सूचीबद्ध हैं। जितना अधिक आप अपने आप से प्रतिस्पर्धा करेंगे और विभिन्न ड्रिब्लिंग तकनीकों को आजमाएंगे, आप उतने ही बेहतर बनेंगे।
अपने शूटिंग कौशल का अभ्यास करने के लिए एक टोकरी या कोई लक्ष्य निर्धारित करें। युवा आसानी से एक सस्ता और छोटा बास्केटबॉल घेरा खरीद सकते हैं और घर पर एकल बास्केटबॉल वर्कआउट कर सकते हैं।
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उत्तीर्ण
पासिंग एक और आसान तकनीक है जिस पर आप अकेले काम कर सकते हैं। हमने ऊपर कुछ पासिंग विधियों का उल्लेख किया है, जैसे: दीवार पर अपने लक्ष्य को चिह्नित करने के लिए टेप का उपयोग करना, एक हाथ या दो हाथ से पास देने की कोशिश करना, पिवोटिंग करना, गेंद का बचाव करना आदि। आप इस पर कैसे काम कर सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पासिंग पर उपरोक्त अनुभाग देखें।
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कंडीशनिंग
मूल रूप से, आप अपनी कंडीशनिंग को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं। इनमें तेज गति से दौड़ना, पुशअप्स करना, ऊपरी शरीर को मजबूत करना, लंबवत छलांग लगाना आदि शामिल हैं। कूदना और दौड़ना आपकी हृदय संबंधी क्षमता को बढ़ाता है।
इसके अलावा, टोकरी के नीचे खड़ा होना और छलांग लगाना या बैकबोर्ड को एक निश्चित संख्या तक लगातार टैप करने की कोशिश करना एक उत्कृष्ट कंडीशनिंग व्यायाम है। इसके अलावा, बेहतर स्वरूप के लिए अपनी रक्षा गतिविधियों, विशेष रूप से अपने पैरों पर काम करें। अपनी स्थिति में सुधार के अधिक तरीकों के लिए, कंडीशनिंग पर उपरोक्त अनुभाग देखें।
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अपने खुद के कोच बनें और खुद की जांच करें
आप अभ्यास की जिस भी तकनीक को लागू करना चाहते हैं वह पूरी तरह आप पर निर्भर करता है। इसलिए, यदि आप अकेले व्यायाम करना चाहते हैं, तो यह आपका व्यक्तिगत निर्णय होगा। स्व-अभ्यास आपके प्रदर्शन की जांच करने और प्रदर्शन में सुधार करने का सबसे अच्छा और एकमात्र तरीका है।
आपको एक खिलाड़ी के रूप में खुद का मूल्यांकन करना है। आप पहले से भी बेहतर खिलाड़ी बनने के लिए हर संभव प्रयास करें। इससे आपको दिन के अंत तक अत्यधिक संतुष्टि और नौकरी मिलेगी। आश्वस्त रहें कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा अभ्यास के सभी अतिरिक्त घंटे आपको निश्चित रूप से संतोषजनक परिणाम देंगे।
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अपने अभ्यास सत्र का आनंद लें
यदि आप खुद को तनावग्रस्त करने के बजाय आराम करते हैं और अपने वर्कआउट सत्र का आनंद लेते हैं तो आपकी कड़ी मेहनत अधिक मूल्यवान होगी। यदि बास्केटबॉल आपका सपनों का खेल है, तो आपको अभ्यास के दौरान सहज रहना चाहिए। स्व-अभ्यास कभी-कभी बेहद चिड़चिड़ा और निराशाजनक हो सकता है, इसलिए बीच-बीच में आराम करना और आनंद के साथ अभ्यास करना हमेशा अच्छा होता है।
